【整形外科医が暴露】なぜ、朝の一歩目のかかとの痛みは、湿布も注射も4万円の中敷きも効かないまま、何年も続くのか？
朝の一歩目が痛むようになってから、生活がどれだけ小さくなったか。それは、ご本人がいちばんよく分かっていると思います。
－ 朝、布団やベッドの縁で、床に足を下ろすのを毎日ためらう
－ 立ち仕事の最後の2時間は、片足をかばって歩いている
－ 駅の階段で、無意識に手すりを探している
－ 夕方、台所に立つ前に、一度横にならないともたない
－ 旅行や孫の行事を「足がね」と断りかけている
これは珍しい話ではありません。足底腱膜炎は、人口の7〜10%がかかるといわれ、年齢とともに増えていきます。
では、これだけありふれた痛みが、なぜ治らないのでしょうか。
かかとの痛みには、「これで楽になる」というものが山ほどあります。
湿布と痛み止め。タオルのストレッチ。整骨院のマッサージ。注射。ふかふかの靴とジェルの中敷き。そして、病院で型をとる4万円の中敷き。
でも、もし湿布や柔らかい中敷きで治るなら、ドラッグストアにこれだけ並んでいるのに、なぜ毎朝かかとを押さえて歩き出す人が、これほどいるのでしょうか。
整形外科医の高木です。外来で、かかとの痛みの患者さんを毎日診ています。その立場から、言いにくいことを書きます。
このリストの多くは、私たち医者が勧めてきたものです。そして、そのほとんどが、痛いところしか見ていません。
私も以前は、同じことを言っていました。
この記事では、診察室で一人ずつにしている話を、省かずに書きます。
この記事で分かること
① なぜ朝の一歩目だけが、あれほど痛いのか
② 治そうとして、ほとんどの人がやってしまう、たった1つの間違い
③ 今の中敷きが逆効果になっていないか、親指1本・30秒で確かめる方法
④ 150キロの重さをかけても形が変わらないものが、なぜ朝を変えるのか（図つき）
⑤ 痛みが続いている期間別に、今日から何をすればいいか
途中の研究には、すべて論文名を書きます。メールアドレスの登録もいりません。
次の注射を予約する前に、もう1組中敷きを買う前に、最後まで読んでください。
診察室で、私は何千回も同じことを言ってきました
先月、64歳の女性が来ました。仮にMさんとします。スーパーで品出しのパートを12年続けている方です。
診察室の机に、4年分の薬局の紙袋を2つ置いて、Mさんは言いました。
「先生、もう4年なんです。言われたことは、全部やってきました」
袋の中は、湿布と痛み止めでした。
Mさんがこの4年でやってきたことを、本人の言葉のまま並べます。
❌ 湿布と痛み止め ――「毎月同じ紙袋。飲んだ日は少し楽で、翌朝はまた同じ痛み」
❌ ストレッチ ――「タオルで足先を引っぱる体操を毎晩。朝の一歩目は変わりませんでした」
❌ 整骨院とマッサージ ――「週2回を2年。帰り道だけ軽くて、次の日の昼には戻っていました」
❌ 注射 ――「2回。1回目は1か月効きました。2回目はほとんど何も」
❌ ふかふかの靴とジェルの中敷き ――「下駄箱の奥に、効かなかった中敷きが4組あります」
❌ 病院で型をとった中敷き ――「窓口で4万円近く払って、3週間待ちました。履いて1か月で前より悪くなりました」
朝、布団の縁で動けないのは、床まであと10センチの足を下ろした瞬間に、釘を踏んだような痛みが来るのを、体が覚えているからです。
起きてきたご主人は、何も言わずに腕を貸して、トイレのドアまで連れて行ってくれるそうです。
春休みに娘さんから「みんなで旅行しよう、孫たちがばあばと歩きたいって」と電話があって、「足がね」と言ったきり、何も言えなかった。
そこまで話して、Mさんは泣きました。
正直に書きます。4年前、最初にMさんを診ていたら、私も同じことを言っていたと思います。
レントゲンを撮る。骨に異常はない。「足底腱膜炎ですね。ストレッチと湿布で様子を見ましょう」。それでも続けば注射。最後は「中敷きを作りましょう」。
Mさんは、この道を4年、まじめに歩いてきた人でした。
悪かったのは、Mさんの足でも、努力でもありませんでした。
その日、初めて「痛くない場所」を横から見ました
その日、私はMさんに、裸足で床に立ってもらいました。
そして、痛いかかとではなく、立ったときの足の裏を、横から見ました。
土踏まずが、ほとんど床についていました。
片足に体重をかけてもらうと、残っていたすき間も、さらに沈みました。
4年間、どの先生も、Mさん自身も、「痛いところ」しか見ていなかった。私も含めてです。
痛いのはかかとです。でも、壊れはじめている場所は、その手前にありました。
① なぜ朝の一歩目だけが、あれほど痛いのか
足の裏には、かかとから指の付け根まで「橋」がかかっています。土踏まずのアーチです。私は患者さんに、ここを足の橋と説明しています。
橋の下には、弓の弦のように、太いすじが1本張っています。これが足底腱膜です。
立つ、歩く、しゃがむ。そのたびに、足には体重の約1.2倍の重さがかかります。日本の女性は1日に平均で約5,600歩。体重55kgなら、足の裏の橋が1日に受け止める重さは、約370トンになります。大型トラック15台分です。
橋がしっかりしているうちは、弦はゆるく張っているだけです。ところが、立ち仕事や体重や年齢が重なって橋が少しずつ沈むと、弦はどんどん引っぱられます。
引っぱられた力は、全部いちばん端に集まります。かかとの付け根です。ここが一歩ごとに、むしられるように引かれ続けます。
では、なぜ朝の一歩目だけが、あれほど痛いのか。
寝ている間、弦は縮んだまま休んで、その形で治りかけます。そこに朝、全体重をかけて一気に伸ばす。治りかけた所が、またはがれる。
くっつきかけた絆創膏を、毎朝はがしているのと同じです。休めば治る、ではありません。休んでいる間にも、朝の傷は用意されています。
もう1つあります。かかとには天然のクッションの脂肪があります。年齢と体重で横に広がって薄くなると、骨に直接ひびくようになる。素足で台所の床に立つと、かかとがズンと痛むのはこのためです。
沈む。引かれる。クッションが逃げる。朝はがす。かばって歩いて、また沈む。
私はこれを沈下ループと呼んでいます。
痛いのは結果です。入口は、毎日の「沈み」です。入口を止めない限り、何をしても、翌朝また同じ場所から始まります。
沈むのは、足の裏だけではありません
橋が沈むと、足首が内側に倒れます。足首が倒れると、すねがねじれ、ひざがねじれます。ひざがねじれると骨盤が傾き、最後に腰が引っぱられます。
Mさんも、左のかかとをかばううちに、右のひざが階段で痛み始めていました。夕方には腰まで重くなっていました。
これは、Mさんだけの話ではありません。
米国の住民研究（フラミンガム研究）で1,903人の足を調べると、いちばん平らな足の人は、そうでない人に比べて、ひざの痛みが1.3倍多くみられました。
同じ研究の1,930人の解析では、歩くときに足が内側に倒れる女性は、腰痛が1.51倍でした。研究チームは「足の動きを変える装具が、腰痛の予防と治療に役立つ可能性がある」と書いています。
出典：Gross KD ほか. Arthritis Care & Research 2011／Menz HB ほか. Rheumatology 2013
ひざや腰の痛みで来る患者さんの足を見ると、土踏まずが沈んでいることは、珍しくありません。
② ほとんどの人がやってしまう、たった1つの間違い
それは、痛いところを、柔らかく受け止めようとすることです。
湿布と痛み止めは、痛みを黙らせます。でも、沈んだ橋には触れていません。足底腱膜炎では、痛み止めの飲み薬が偽の薬と差がなかったという報告もあります。雨漏りの下にバケツを置き続けているようなものです。
マッサージは、引かれた弦をその時だけゆるめます。立った瞬間に、橋はまた沈みます。
いちばん逆効果なのが、ふかふかの中敷きとクッション靴です。
柔らかいものは、体重で足と一緒に沈みます。橋ごと沈むので、弦はかえって引っぱられます。
これは私の感想ではありません。オーストラリアの研究チームが、足底腱膜炎の患者さん135人で中敷きを比べた試験があります。このとき、効かない「偽物」の役に選ばれたのは、柔らかく薄いフォームの中敷きでした。
厚底のクッション靴では、脚が無意識に硬くなって、着地の衝撃がかえって約1割増えたという研究もあります。
それなのに、売り場に並ぶ中敷きの7割以上は「衝撃吸収」、つまり柔らかさを売っています。
では、病院で型をとるオーダーメイドならどうか。相場は1万〜4万円台、できるまで3週間ほど、保険が使えるのは1年半に1回です。
先ほどの試験では、オーダーの中敷きと、既製の硬めの中敷きの効果は同じでした。米国の理学療法士協会の指針も「同等であることは明確」としています。患者さんの声も同じです。
「シダスやオーダーメイドインソールでは効果ありませんでした」
「病院で足底板作りましたがあまり効きません」
「湿布やストレッチを教えてもらうだけで、続けても全く効かず」
形を足に合わせても、素材が柔らかければ、体重で一緒に沈みます。問題は形ではなく、何で支えるかでした。
出典：Landorf KB ほか. Archives of Internal Medicine 2006（135人の比較試験。偽物役＝柔らかく薄いフォーム／既製の硬めのフォームとオーダーの効果は同等）／Kulmala JP ほか. Scientific Reports 2018／米国理学療法士協会 足底腱膜炎ガイドライン 2023
③ 親指1本・30秒でできる確かめ方
今使っている中敷きが、受け止める中敷きか、支える中敷きか。家で30秒で分かります。
1. 今の靴から中敷きを出して、テーブルに置きます
2. 土踏まずのいちばん高いところを、親指で真上から強く押します。体重の代わりです
3. そのまま30秒数えて、指を離します
指の形にへこむ／離しても戻るのが遅い → 体重でも同じように沈んでいます。受け止める中敷きです押してもほとんど形が変わらない → 支える中敷きです
ついでに、中敷きを裏返して、かかとの真ん中がすり減って薄くなっていないかも見てください。薄くなっていたら、そこにずっと体重が落ちていた証拠です。
立ったまま、足を横から鏡で見るのも役に立ちます。土踏まずのすき間に指が入らなければ、橋はもう沈みかけています。
外来でこのテストをすると、持ってきた中敷きのほとんどが、指の形にへこみます。
レントゲンには、沈みは写りません
足底腱膜炎の多くは、半年から1年で落ち着きます。でも、全員ではありません。
デンマークで足底腱膜炎の患者さん174人を最長15年追いかけた研究では、痛みが残っている人の割合は、1年後で80.5%、5年後で50%、10年後で45.6%、15年後でも44%でした。女性と、両足が痛む人ほど長引いていました。
出典：Hansen L ほか. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 2018
レントゲンで骨に異常がなければ「年のせいですね」と言われて終わることも少なくありません。沈みは、寝て撮る写真には写らないからです。
Mさんは、オーダーの中敷きを履いて2か月目に、孫を抱っこして階段を下りるのをやめました。3か月目に、床に座って孫と遊ぶのをやめました。4か月目に、毎年自宅でしていたお正月の集まりを、娘さんの家に代わってもらいました。
旅行の誘いを断り、孫の運動会では座って待ち、玄関を出るたびに足のことを考える。
沈んだまま過ごす一日ごとに、ひざと腰が、少しずつ肩代わりを増やしていきます。
④ 答えは「受け止める」ではなく「下から支える」
沈下ループの入口を止める方法は、1つです。
沈んだ橋を、沈まないもので下から支えること。
柔らかく受け止めるのではありません。支えるのです。
マットレスをどれだけ厚くしても、ベッドの床板が抜けていたら腰は沈みます。要るのはマットレスではなく、床板です。
必要なのは、次の3つです。
→ 沈まない芯 土踏まずの下で、体重がかかっても形が変わらない芯。橋が持ち上がったままなので、弦が引っぱられません
→ 深いカップ かかとを深いお椀形で囲うと、横に広がった脂肪が真ん中に寄って、自分のクッションが戻ります
→ 当たる面だけ柔らかく 足が触れる表面だけはクッション。支えるところは硬く、当たるところは柔らかく
硬さの違う中敷きを比べた研究では、芯が硬いほど、足の沈みが約48%、足の裏にかかる負担のピークが約47.5%減りました（Scientific Reports 2025）。かかとを深いカップで囲うと、脂肪のクッションの厚みが約1.4倍に戻ったという研究もあります。米国の理学療法士協会がいちばん強く勧めているのも「土踏まずを支え、かかとをクッションする」中敷きです。
芯がどれだけ沈まないかは、目で見ると早いです。
150キロの重さを載せても、芯は沈みません。橋は持ち上がったまま、弦はゆるんだまま。治りかけた所が、朝の一歩目ではがれなくなります。
3つのうち、1つ欠けても足りません。柔らかい中敷きには芯がない。ただの硬い板は、かかとが痛い。オーダーは高いのに、既製と効果が同じ。
中村 和子3月に2回目の注射の予約を入れていて、整形外科では「中敷きを作り直しましょう」とも言われていました。看護師の娘に「その前に硬い中敷きを試して」と言われて、半信半疑で注文。10週間たった今は毎朝30分歩いています。先週は4年ぶりに庭の草むしりを最後までやれました。注射の予約は取り消しました。
小林 正之2年前に病院で中敷きを作りました。「よくできていますよ」と言われたのに、台所に立っていられませんでした。土踏まずが沈むという話は誰からも聞いたことがありません。MELAOにして6週間、やっと足が仕事をしてくれます。
吉田 美穂ジェルの中敷き、かかとパッド、ふかふかの靴で3万円以上。箱が届いたとき夫は呆れていました。3週間後、6年ぶりに朝の一歩目でかかとが痛くなかった。朝4時に目が覚めて、どこも痛くなくて泣きました。
私が患者さんに渡している中敷き
以前は、この3つをそろえるには、病院で型をとるしかありませんでした。でも、効果は既製と同じだと分かってきました。
そこで私は、外来に来る患者さんが「今の靴に入れるだけ」で3つをそろえられる既製品を探しました。
ドラッグストアと通販で買える中敷きを、親指テストにかけていきました。ほとんどが、指の形にへこみました。硬いものは、かかとのカップが浅いか、当たる面まで硬いものばかりでした。
3つが1枚にそろっていて、しかもハサミで切って今の靴に合わせられるもの。最後に残ったのが、Mさんにも渡した中敷きです。
完璧な道具ではありません。最初の数日は、土踏まずに「硬い」と感じる人がほとんどです。だから私は、1日目は2時間、3日目は半日、1週間で丸1日、と慣らしてもらっています。
魔法でもありません。沈みを止める、毎日の道具です。
先に、使った方の声をいくつか載せておきます。
MELAO（メラオ）のインソール
私が患者さんに渡しているのは、MELAO（メラオ）のインソールです。
沈下ループのどこを止めるのか、そのまま対応させます。
→ 赤い硬い芯 土踏まずの下に入り、体重をかけても沈みません。入口の「沈む」を下から止めます
→ 深いかかとカップ 広がった脂肪を真ん中に寄せて、自分のクッションを戻します
→ 布とクッションの表面 当たるところだけ柔らかく。支えるところは硬く
→ ハサミで切って合わせるだけ 今の靴の中敷きと入れ替えます。仕事の靴にも、普段の靴にも入ります
届いたら、まず親指テストをしてみてください。芯を押しても、へこみません。下駄箱の柔らかい中敷きを隣に並べて押すと、違いは一目で分かります。
⑤ 痛みが続いている期間別・今日からやること
外来で患者さんにお渡ししている内容を、期間別にまとめます。
【痛みが始まって数週間の方】
－ 柔らかい中敷きとクッション靴を、今日やめる
－ いちばん長く立つ靴（仕事の靴）に、沈まない芯を入れる
－ 朝は布団の中で足首を10回まわしてから床に下ろす
－ 慣らしは1日目2時間→3日目半日→1週間で丸1日
【数ヶ月続いている方】
－ 上の4つに加えて、仕事の靴と普段の靴の両方に入れる（入れ替えの手間をなくす）
－ 夜、ふくらはぎを壁で30秒×3回のばす
－ 60日は続ける。痛みの日記を1行だけつける
【何年も続いている方】
－ 次の注射やオーダーの前に、まず60日試す
－ ひざと腰の痛みもいっしょに記録する（かばい歩きが減ると、こちらから変わる人もいます）
－ しびれ、腫れ、熱っぽさがある場合や、60日で変化がなければ、医療機関で相談する
どの期間でも共通するのは、毎日、沈みを止め続けることです。一日だけ支えても、翌日沈めば、また朝の傷が用意されます。
Mさんの60日
Mさんにも、同じことをお願いしました。本人の日記から、そのまま書きます。
1日目：品出しの4時間、土踏まずの下にずっと支えがあった。足の裏が4年ぶりに「乗っている」と感じた。
1週目：夕方のジンジンが、いつもより遅く来た。
2週目：朝、ベッドの縁でためらわずに足を下ろした。痛みはゼロではない。でも、釘を踏む感じではなかった。トイレまで、壁に手をつかずに歩いた。廊下で夫が立ち止まって「今、一人で歩いてた？」と言った。
4週目：品出しの最後の2時間を、棚の陰で立ち止まらずに終えた。
6週目：娘に電話して、旅行に行くと言った。
8週目：春休みの2泊3日。2日目の朝、「先に行ってて」と言わなかった。孫と手をつないで、いちばん前を歩いた。
60日目、定期の診察でMさんが診察室に入ってきたとき、歩き方で分かりました。かかとをかばう歩き方が消えて、右のひざの痛みも出ていませんでした。
効き方には個人差があります。全員が2週間で変わるわけではありません。ただ、沈みを止めた人から、順番に朝が戻ってきます。
値段の話を、正直にしておきます
Mさんが4年間で足に使ったお金は、本人いわく「数えるのが怖くなる金額」でした。
→ 病院のオーダーメイドの中敷き：窓口で4万円近く・3週間待ち
→ 整骨院：週2回を2年
→ 効かなかった柔らかい中敷き：下駄箱に4組
→ MELAO：3ペアまとめ買いで、1ペアあたり3,980円
→ 60日の保証期間で割ると、1日あたり約66円
3ペアを勧めているのには理由があります。仕事の靴、普段の靴、そして洗っている間の替え。靴ごとに入れておけば、朝に入れ替える手間がなくなり、毎日続けられます。毎日続けることが、いちばん大事だからです。
いまは公式ストアで50%OFF＋送料無料になっています。注文が増えて在庫が品薄なので、売り切れると次の入荷待ちになります。
50%OFFでMELAOを見る60日間の返金保証
MELAOのインソールには、60日間の返金保証がついています。
1. 届いたら、最初は数時間から慣らして、毎日はいてください
2. 35日以上はいても違いを感じなければ、届いてから60日以内に、お問い合わせフォームから返金を申し込めます
3. 返送の方法などの条件は、商品ページの「60日間返金保証の条件」に全部書いてあります
ここから先は、2つの道があります。
1つ目は、今日読んだことを全部忘れることです。湿布をもらい続けて、整骨院に通い続けて、夕方は片足をかばう。旅行は「先に行ってて」。
2つ目は、今の靴に1枚入れて、60日、沈みを止めてみることです。合わなければ返せます。
どちらを選んでも、足は今日も約5,600回、体重を受け止めます。その1回ごとに、沈むか、支えられるか。違いはそこだけです。
50%OFFでMELAOを見るP.S. 動画でお約束した5つは、この記事に全部書きました。もし時間がなければ、③の親指テストだけでも、今夜やってみてください。指の形にへこんだら、その中敷きで朝の一歩目は変わりません。
P.P.S. しびれや腫れがある方、持病のある方は、使う前にかかりつけの先生に相談してください。
よくある質問
Q. 硬いと、かえって痛くなりませんか？
硬いのは土踏まずの下の芯だけで、足が当たる表面は布とクッションです。最初の数日は硬く感じる人が多いので、1日2時間から慣らしてください。
Q. どんな靴に入りますか？
今の靴の中敷きを外して、型に合わせてハサミで切って入れます。仕事の靴、スニーカー、普段の靴に使えます。
Q. 扁平足と言われています。使えますか？
扁平足は、まさに橋が沈んでいる状態です。慣らしをゆっくり、1日2時間から始めてください。
Q. どれくらいで変わりますか？
個人差があります。Mさんは2週目に朝の一歩目が変わりましたが、もっとかかる方もいます。60日は続けてください。
Q. 病院に行かなくていいですか？
しびれ、腫れ、熱っぽさがある場合、ケガのあとから痛む場合、60日使って変化がない場合は、医療機関で相談してください。
50%OFFでMELAOを見るコメント
健康に関するご注意：このページの内容は体験談と一般的な情報であり、医師の診断や治療に代わるものではありません。足に強い痛みやしびれ、腫れがある方、持病のある方は、使う前に医師に相談してください。痛みが続く場合や悪化した場合は、使用をやめて医療機関を受診してください。
※効果には個人差があります。
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